Mit jelent egy növényi alapú étrend?

A növényi alapú étrendre nincs egységes definíció. A "növényi alapú" kifejezés általában az állati eredetű termékek hiányára utal, de számos táplálkozási módot magában foglalhat. A növényi alapú étrend tehát nem mindig vegán vagy vegetáriánus. Az étrendben a hangsúly a növények, például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak, valamint a bab, borsó és lencse fogyasztásán van.

Mi a helyzet a fehérjékkel?

Az egyik aggodalom, amit a növényi alapú étrenddel kapcsolatban hallok, a minőségi fehérje megfelelő bevitele. A fehérje elengedhetetlen az izom- és csonttömeg, az immunrendszer működéséhez és a hormonális támogatáshoz. 

A fehérjék aminosavakra bomlanak. A szervezeted előállít néhány aminosavat, majd a táplálékból segítségre van szüksége, hogy más esszenciális aminosavakhoz jusson, amelyeket a szervezet nem állít elő. Az állatokból származó fehérjék, mint például a hús, a baromfi, a tojás, a tej, teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ami a növényi fehérjéket illeti, csak a szójatermékek teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A máj képes tárolni az esszenciális aminosavak egy részét, így nem kell minden étkezéskor teljes értékű fehérjét fogyasztani. Fontos azonban, hogy a nap folyamán többféle növényi fehérjét fogyasszunk, hogy az esszenciális aminosavakat biztosítsuk.

4 tipp a növényi alapú étrend megkezdéséhez

Ha növényi alapú étrenden gondolkodik, próbálja ki ezeket a tippeket:

• Kezdje azzal, hogy több teljes értékű növényi táplálékot fogyaszt. Próbáljon meg több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, szója és babételeket, borsót és lencsét adni az étkezéseihez. A tányér legalább 50%-át töltse meg nem keményítőtartalmú zöldségekkel, hogy a szénhidrátokat kordában tartsa. A nem keményítőtartalmú zöldségek, a diófélék és a magvak mind alacsony szénhidráttartalmú növényi élelmiszerek. Ne feledje, hogy a növényi élelmiszerek sokfélesége a fehérjeszükséglet kielégítésének kulcsa.

• Ha állati fehérjét eszik, egyen kisebb adag húst, baromfit és tojást. Fontolja meg, hogy a tányér 25%-ára korlátozza az adagokat. A tányér fennmaradó 75%-át töltse meg növényi ételekkel. A húst, a baromfit és a tojást tekintse köretnek, ne pedig az étkezés fő részének.

• Cseréljen le egy étkezést minden héten vagy akár minden nap egy húsmentes opcióra. Ha teheti, a húst cserélje le babra vagy gombára. Találjon néhány új receptet inspirációként. Keressen vegetáriánus változatokat néhány húsos recepthez.
  
• Próbálja ki azokat a fűszereket, amelyeket állati termékekhez adna a zöldségeken. Ne feledkezzen meg más konyhák ízeiről sem, például a mexikói, mediterrán, görög, ázsiai és indiai ételekről, amelyek tele lehetnek aromákkal és fűszernövényekkel. Ne feledje, hogy a fűszereknek és a gyógynövényeknek táplálkozási előnyei is vannak.